Die Aminosäure Tryptophan bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere ihre Auswirkungen auf die Gehirngesundheit sind bemerkenswert. Sie beeinflusst Stimmung, Kognition und Verhalten sowie den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Es wird vom Körper zur Herstellung von Proteinen und anderen wichtigen Molekülen benötigt, darunter solche, die für einen optimalen Schlaf und eine gute Stimmung entscheidend sind.
Insbesondere kann Tryptophan in ein Molekül namens 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt werden, das zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet wird (2, 3).
Serotonin beeinflusst verschiedene Organe, darunter das Gehirn und den Darm. Insbesondere im Gehirn wirkt es sich auf Schlaf, Kognition und Stimmung aus (4, 5).
Zusammengenommen sind Tryptophan und die von ihm produzierten Moleküle für eine optimale Körperfunktion unerlässlich.
Zusammenfassung: Tryptophan ist eine Aminosäure, die in verschiedene wichtige Moleküle, darunter Serotonin und Melatonin, umgewandelt werden kann. Tryptophan und die daraus entstehenden Moleküle beeinflussen zahlreiche Körperfunktionen, wie Schlaf, Stimmung und Verhalten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen möglicherweise einen niedrigeren als normalen Tryptophanspiegel aufweisen (7, 8).
Durch die Senkung des Tryptophanspiegels können Forscher mehr über dessen Funktion erfahren. Zu diesem Zweck nahmen die Studienteilnehmer große Mengen an Aminosäuren mit oder ohne Tryptophan zu sich (9).
In einer Studie wurden 15 gesunde Erwachsene zweimal einer Stresssituation ausgesetzt: einmal bei normalen Tryptophanwerten im Blut und einmal bei niedrigen Tryptophanwerten im Blut (10).
Die Forscher stellten fest, dass bei Teilnehmern mit niedrigeren Tryptophanwerten Angstzustände, Nervosität und Unruhe stärker ausgeprägt waren.
Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger Tryptophanspiegel zu Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, beitragen kann.
Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass bei einem niedrigeren Tryptophanspiegel die Langzeitgedächtnisleistung schlechter war als bei einem normalen Spiegel (14).
Darüber hinaus kam eine große Studie zu dem Ergebnis, dass ein niedriger Tryptophanspiegel sich negativ auf Kognition und Gedächtnis auswirkt (15).
Diese Effekte könnten mit einem reduzierten Tryptophanspiegel und einer verminderten Serotoninproduktion zusammenhängen (15).
Zusammenfassung: Tryptophan ist aufgrund seiner Rolle bei der Serotoninproduktion wichtig für kognitive Prozesse. Ein niedriger Spiegel dieser Aminosäure kann die kognitiven Fähigkeiten, einschließlich des Erinnerungsvermögens, beeinträchtigen.
In vivo kann Tryptophan in 5-HTP-Moleküle umgewandelt werden, welche dann Serotonin bilden (14, 16).
Auf der Grundlage zahlreicher Experimente sind sich die Forscher einig, dass viele der Effekte hoher oder niedriger Tryptophanspiegel auf dessen Wirkung auf Serotonin oder 5-HTP zurückzuführen sind (15).
Serotonin und 5-HTP greifen in viele Prozesse im Gehirn ein, und eine Störung ihrer normalen Aktivitäten kann Depressionen und Angstzustände verursachen (5).
Tatsächlich verändern viele Medikamente, die zur Behandlung von Depressionen eingesetzt werden, die Wirkungsweise des Serotonins im Gehirn und erhöhen dessen Aktivität (19).
Eine 5-HTP-Behandlung kann außerdem dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern sowie Panikattacken und Schlaflosigkeit zu reduzieren (5, 21).
Insgesamt ist die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin für viele der beobachteten Effekte auf Stimmung und Kognition verantwortlich (15).
Zusammenfassung: Die Bedeutung von Tryptophan liegt möglicherweise in seiner Rolle bei der Serotoninproduktion. Serotonin ist für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns unerlässlich, und ein niedriger Tryptophanspiegel kann die Serotoninmenge im Körper verringern.
Wenn Serotonin im Körper aus Tryptophan gebildet wird, kann es in ein anderes wichtiges Molekül, Melatonin, umgewandelt werden.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine Erhöhung des Tryptophanspiegels im Blut direkt zu einem Anstieg des Serotonin- und Melatoninspiegels führt (17).
Neben Melatonin, das natürlicherweise im Körper vorkommt, ist Melatonin auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, darunter Tomaten, Erdbeeren und Weintrauben ( 22Trusted Source ).
Melatonin beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Dieser Rhythmus beeinflusst viele andere Funktionen, darunter den Nährstoffstoffwechsel und das Immunsystem (23).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Tryptophanspiegels in der Ernährung den Schlaf durch eine Steigerung des Melatoninspiegels verbessert (24, 25).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von tryptophanreichem Müsli zum Frühstück und Abendessen Erwachsenen half, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen als der Verzehr von herkömmlichem Müsli (25).
Auch die Symptome von Angstzuständen und Depressionen haben sich verringert, und Tryptophan erhöht wahrscheinlich den Serotonin- und Melatoninspiegel.
Andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel die Schlafdauer und -qualität verbessert (26, 27).
Zusammenfassung: Melatonin ist wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Eine erhöhte Tryptophanzufuhr kann den Melatoninspiegel steigern und die Schlafdauer und -qualität verbessern.
Einige Lebensmittel sind besonders reich an Tryptophan, darunter Geflügel, Garnelen, Eier, Elchfleisch und Krabben (28).
Sie können auch Tryptophan oder eines der daraus entstehenden Moleküle, wie 5-HTP und Melatonin, hinzufügen.
Zusammenfassung: Tryptophan ist in proteinhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die genaue Proteinmenge in Ihrer Ernährung variiert je nach Art und Menge des verzehrten Proteins, aber man schätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm Protein pro Tag liefert.
Wenn Sie Ihre Schlafqualität und Ihre Gesundheit verbessern möchten, sind Tryptophanpräparate eine Überlegung wert. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten.
Sie können sich entscheiden, von Tryptophan abgeleitete Moleküle hinzuzufügen. Dazu gehören 5-HTP und Melatonin.
Wenn man Tryptophan selbst einnimmt, kann es neben der Serotonin- und Melatoninproduktion auch für andere Körperprozesse wie die Protein- oder Niacinproduktion verwendet werden. Daher kann die Einnahme von 5-HTP oder Melatonin für manche Menschen die bessere Option sein (5).
Wer seine Stimmung oder seine kognitive Leistungsfähigkeit verbessern möchte, kann Tryptophan- oder 5-HTP-Präparate einnehmen.
Darüber hinaus hat 5-HTP weitere Effekte, wie z. B. eine verringerte Nahrungsaufnahme und ein reduziertes Körpergewicht (30, 31).
Für diejenigen, die vor allem an einer Verbesserung des Schlafs interessiert sind, könnte ein Melatoninpräparat die beste Option sein (27).
Zusammenfassung: Tryptophan oder seine Produkte (5-HTP und Melatonin) können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die Wahl des Präparats hängt von den zu behandelnden Symptomen ab.
Da Tryptophan eine in vielen Lebensmitteln vorkommende Aminosäure ist, gilt es in normalen Mengen als unbedenklich.
Die typische Ernährung enthält schätzungsweise 1 Gramm pro Tag, aber manche Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel von bis zu 5 Gramm pro Tag ein ( 29Trusted Source ).
Die möglichen Nebenwirkungen werden seit über 50 Jahren untersucht, aber es gibt nur wenige Berichte darüber.
Allerdings wurden gelegentlich Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel bei Dosen über 50 mg/kg Körpergewicht bzw. 3,4 g bei Erwachsenen mit einem Gewicht von 150 Pfund (68 kg) berichtet (29).
Nebenwirkungen können verstärkt auftreten, wenn Tryptophan oder 5-HTP zusammen mit Medikamenten eingenommen werden, die den Serotoninspiegel beeinflussen, wie z. B. Antidepressiva.
Bei einem übermäßigen Anstieg der Serotoninaktivität kann es zu einem sogenannten Serotonin-Syndrom kommen (33).
Wenn Sie Medikamente einnehmen, die den Serotoninspiegel beeinflussen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Tryptophan- oder 5-HTP-Präparate einnehmen.
Zusammenfassung: Studien zur Tryptophan-Supplementierung zeigten nur geringe Effekte. Bei höheren Dosen wurden jedoch gelegentlich Übelkeit und Schwindel beobachtet. Nebenwirkungen können sich bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, verstärken.
Serotonin beeinflusst Ihre Stimmung, Ihre Kognition und Ihr Verhalten, während Melatonin Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.