Die Aminosäure Tryptophan hat viele gesundheitliche Vorteile, aber ihre Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns sind erwähnenswert. Es beeinflusst Ihre Stimmung, Ihre Wahrnehmung und Ihr Verhalten sowie Ihre Schlafzyklen.
Der Körper benötigt es zur Herstellung von Proteinen und anderen wichtigen Molekülen, darunter auch solchen, die für einen optimalen Schlaf und eine optimale Stimmung wichtig sind.
Insbesondere kann Tryptophan in ein Molekül namens 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt werden, das zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet wird (2, 3).
Serotonin beeinflusst mehrere Organe, darunter das Gehirn und den Darm. Insbesondere im Gehirn beeinflusst es Schlaf, Kognition und Stimmung (4, 5).
Zusammengenommen sind Tryptophan und die von ihm produzierten Moleküle für die optimale Funktion des Körpers unerlässlich.
Zusammenfassung Tryptophan ist eine Aminosäure, die in mehrere wichtige Moleküle umgewandelt werden kann, darunter Serotonin und Melatonin. Tryptophan und die von ihm produzierten Moleküle beeinflussen viele Körperfunktionen, einschließlich Schlaf, Stimmung und Verhalten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen möglicherweise einen niedrigeren Tryptophanspiegel als normal haben (7, 8).
Durch die Senkung des Tryptophanspiegels können Forscher mehr über seine Funktion erfahren. Dazu nahmen die Studienteilnehmer große Mengen an Aminosäuren mit oder ohne Tryptophan zu sich (9).
In einer Studie wurden 15 gesunde Erwachsene zweimal einer stressigen Umgebung ausgesetzt: einmal, als sie normale Tryptophanspiegel im Blut hatten, und einmal, als sie niedrige Tryptophanspiegel im Blut hatten (10).
Die Forscher fanden heraus, dass Angst, Nervosität und Nervosität höher waren, wenn die Teilnehmer einen niedrigeren Tryptophanspiegel hatten.
Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass niedrige Tryptophanspiegel zu Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, führen können.
Eine Studie ergab, dass die Leistung des Langzeitgedächtnisses schlechter war als bei normalen Werten, wenn der Tryptophanspiegel gesenkt wurde (14).
Darüber hinaus ergab eine umfassende Studie, dass niedrigere Tryptophanspiegel die Kognition und das Gedächtnis negativ beeinflussen (15).
Diese Effekte können mit einem verringerten Tryptophanspiegel und einer verringerten Serotoninproduktion zusammenhängen (15).
Zusammenfassung: Tryptophan ist aufgrund seiner Rolle bei der Serotoninproduktion wichtig für kognitive Prozesse. Ein niedriger Spiegel dieser Aminosäure kann Ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, einschließlich der Erinnerung an Ereignisse oder Erfahrungen.
In vivo kann Tryptophan in 5-HTP-Moleküle umgewandelt werden, die dann Serotonin bilden (14, 16).
Basierend auf zahlreichen Experimenten sind sich Forscher einig, dass viele der Auswirkungen hoher oder niedriger Tryptophanspiegel auf dessen Wirkung auf Serotonin oder 5-HTP zurückzuführen sind (15).
Serotonin und 5-HTP stören viele Prozesse im Gehirn und eine Störung ihrer normalen Aktivitäten kann zu Depressionen und Angstzuständen führen (5).
Tatsächlich verändern viele Medikamente zur Behandlung von Depressionen die Wirkungsweise von Serotonin im Gehirn und erhöhen dessen Aktivität (19).
Eine 5-HTP-Behandlung kann auch dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern sowie Panikattacken und Schlaflosigkeit zu reduzieren (5, 21).
Insgesamt ist die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin für viele der beobachteten Auswirkungen auf Stimmung und Kognition verantwortlich (15).
Zusammenfassung: Die Bedeutung von Tryptophan könnte auf seine Rolle bei der Produktion von Serotonin zurückzuführen sein. Serotonin ist für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns unerlässlich und ein niedriger Tryptophanspiegel kann die Serotoninmenge im Körper verringern.
Wenn Serotonin im Körper aus Tryptophan hergestellt wird, kann es in ein anderes wichtiges Molekül, Melatonin, umgewandelt werden.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine Erhöhung des Tryptophanspiegels im Blut den Serotonin- und Melatoninspiegel direkt erhöht (17).
Neben Melatonin, das natürlicherweise im Körper vorhanden ist, ist Melatonin auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt, darunter Tomaten, Erdbeeren und Weintrauben (22).
Melatonin beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Dieser Zyklus beeinflusst viele andere Funktionen, einschließlich des Nährstoffstoffwechsels und des Immunsystems (23).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Tryptophanzufuhr über die Nahrung den Schlaf verbessert, indem sie Melatonin erhöht (24, 25).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von tryptophanreichem Müsli zum Frühstück und Abendessen Erwachsenen dabei half, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, verglichen mit dem Verzehr von Standard-Müsli (25).
Angst- und Depressionssymptome wurden ebenfalls reduziert, und Tryptophan erhöht wahrscheinlich den Serotonin- und Melatoninspiegel.
Auch andere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel die Menge und Qualität des Schlafes verbessert (26, 27).
Zusammenfassung: Melatonin ist wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Eine erhöhte Tryptophanaufnahme kann den Melatoninspiegel erhöhen und die Quantität und Qualität des Schlafes verbessern.
Einige Lebensmittel enthalten besonders viel Tryptophan, darunter Geflügel, Garnelen, Eier, Elche und Krabben (28).
Sie können auch Tryptophan oder eines der Moleküle, die es bildet, wie 5-HTP und Melatonin, hinzufügen.
Zusammenfassung: Tryptophan kommt in proteinhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vor. Die genaue Proteinmenge in Ihrer Ernährung hängt von der Menge und Art des Proteins ab, das Sie zu sich nehmen. Es wird jedoch geschätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm Protein pro Tag liefert.
Wenn Sie Ihre Schlafqualität und Gesundheit verbessern möchten, sind Tryptophan-Ergänzungsmittel eine Überlegung wert. Sie haben jedoch auch andere Möglichkeiten.
Sie können sich entscheiden, von Tryptophan abgeleitete Moleküle hinzuzufügen. Dazu gehören 5-HTP und Melatonin.
Wenn Sie Tryptophan selbst einnehmen, kann es neben der Serotonin- und Melatoninproduktion auch für andere Körperprozesse verwendet werden, beispielsweise für die Protein- oder Niacinproduktion. Aus diesem Grund kann eine Nahrungsergänzung mit 5-HTP oder Melatonin für manche Menschen die bessere Option sein (5).
Wer seine Stimmung oder seine kognitive Leistungsfähigkeit verbessern möchte, kann Tryptophan- oder 5-HTP-Ergänzungsmittel einnehmen.
Darüber hinaus hat 5-HTP weitere Effekte, wie z. B. eine verringerte Nahrungsaufnahme und ein geringeres Körpergewicht (30, 31).
Für diejenigen, die am meisten daran interessiert sind, den Schlaf zu verbessern, könnte ein Melatoninpräparat die beste Option sein (27).
Zusammenfassung: Tryptophan oder seine Produkte (5-HTP und Melatonin) können allein als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Wenn Sie sich für die Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, hängt die beste Wahl von den Symptomen ab, auf die Sie abzielen.
Da Tryptophan eine Aminosäure ist, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, gilt sie in normalen Mengen als sicher.
Die typische Ernährung enthält schätzungsweise 1 Gramm pro Tag, manche Menschen entscheiden sich jedoch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit bis zu 5 Gramm pro Tag (29).
Seine möglichen Nebenwirkungen werden seit über 50 Jahren untersucht, es gibt jedoch nur wenige Berichte darüber.
Allerdings wurden gelegentlich Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel bei Dosen von mehr als 50 mg/kg Körpergewicht oder 3,4 g bei Erwachsenen mit einem Gewicht von 150 Pfund (68 kg) berichtet (29).
Nebenwirkungen können stärker ausgeprägt sein, wenn Tryptophan oder 5-HTP zusammen mit Arzneimitteln eingenommen wird, die den Serotoninspiegel beeinflussen, wie etwa Antidepressiva.
Wenn die Serotoninaktivität übermäßig ansteigt, kann ein Zustand auftreten, der als Serotonin-Syndrom bekannt ist (33).
Wenn Sie Medikamente einnehmen, die den Serotoninspiegel beeinflussen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Tryptophan- oder 5-HTP-Ergänzungsmittel einnehmen.
Zusammenfassung: Studien zur Tryptophan-Supplementierung haben wenig Wirkung gezeigt. Bei höheren Dosen wurden jedoch gelegentlich Übelkeit und Schwindel beobachtet. Bei Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, können die Nebenwirkungen schwerwiegender sein.
Serotonin beeinflusst Ihre Stimmung, Wahrnehmung und Ihr Verhalten, während Melatonin Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.